પહેલું સુખ તે...:કાર્ડિયો વિશે જાણવા જેવી તમામ હકીકત...

એક મહિનો પહેલાલેખક: સપના વ્યાસ
  • કૉપી લિંક

કાર્ડિયોવસ્ક્યુલર એક્સરસાઇઝ ફિટનેસ જાળવવા માટે કરવામાં આવે છે. આ એક્સરસાઇઝને એરોબિક એક્સરસાઇઝ તરીકે પણ ઓળખાય છે. આ એક્સરસાઇઝ કરવાથી વ્યક્તિના હાર્ટ રેટને જ્યાં મહત્તમ ફેટ અને કેલરીનું દહન થઇ શકે છે એવા તમારા ટાર્ગેટ હાર્ટ રેટ ઝોન સુધી લઇ જઇ શકાય છે. વોકિંગ, જોગિંગ, સાયક્લિંગ અને સ્વિમિંગ કેટલીક જાણીતી કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ છે. કાર્ડિયોના કેટલાક ફાયદા : ⚫ ફેટ અને કેલરીનું દહન કરે છે, સરળતાથી વજન ઘટાડી શકે છે. જરૂરિયાત પ્રમાણે કરાયેલી મોડરેટથી માંડીને ઇન્ટેન્સ એક્સરસાઇઝ નીંદરની ગુણવત્તા સુધારે છે. ⚫ ફેફસાંની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે. હાઇકિંગ કે પછી સીડી ચડવા જેવી વેઇટ બિયરિંગ કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝથી બોન ડેન્સિટીમાં વધારો થાય છે. ⚫ વ્યક્તિની હકારાત્મક રીતે વિચારવાની ક્ષમતા વધે છે જેના કારણે અનુભવાતા સ્ટ્રેસનું સ્તર ઘટે છે. ⚫ હકારાત્મક અંતસ્રાવોનું પ્રમાણ વધે છે જેના કારણે ડિપ્રેશન તેમજ એંગ્ઝાયટીમાં રાહત મળે છે. ⚫ લુક વિશેના તમારા આત્મવિશ્વાસમાં વધારો થાય છે. ⚫ હાર્ટ એટેક, હાઇ કોલેસ્ટેરોલ, હાઇ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ તેમજ અન્ય લાઇફસ્ટાઇલ ડિસઓર્ડર થવાનું જોખમ ઘટે છે. કઇ રીતે કરવી કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝની પસંદગી? ⚫ જો તમે તમારા ફિટનેસ શેડ્યુલમાં કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરવા ઇચ્છતા હો તો સૌથી પહેલાં એવી કાર્ડિયો એક્ટિવિટી પસંદ કરો જે કરવાની તમને મજા આવતી હોય. જો તમને એક્સરસાઇઝ પસંદ ન હોય તો તમે એને લાંબા ગાળા સુધી કરો એની શક્યતા ઘટી જાય છે. ⚫ જો તમને આઉટડોર જવાનું ગમતું હોય તો રનિંગ, સાયકલિંગ અને વોકિંગ સારો વિકલ્પ સાબિત થાય છે. જો તમને જિમ જવાનું પસંદ હોય તમે સ્ટેશનરી બાઇક્સ, ટ્રેડમિલ્સ, રોવિંગ મશીન્સ અને ક્લાઇમ્બર જેવા અનેક વિકલ્પોમાંથી મનગમતા વિકલ્પની પસંદગી કરી શકો છો. ⚫ તમે ઘરે પણ જમ્પિંગ રોપ, જમ્પિંગ જેક્સ, જોગિંગ તેમજ બર્પીઝ જેવી એક્ટિવિટી કરીને કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝનો ફાયદો ઉઠાવી શકો છો. ⚫ જો તમે હજી શરૂઆત જ કરી રહ્યા હતો તમારા આખા સેશનને 10-15 મિનિટના નાનાં નાનાં સેશન્સમાં બ્રેક કરો. જ્યારે તમે આ શેડ્યુલ સાથે કમ્ફર્ટેબલ થઇ જાઓ અને સરળતાથી એક્સરસાઇઝ કરવા લાગો ત્યારે એમાં ક્રમશ: પાંચ-પાંચ મિનિટ વધારતા જાઓ. તમે 30-60 મિનિટના સેશન સુધી કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ કરી શકો છો. લાઇટ કે પછી મોડરેટ ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયો વર્કઆઉટ રોજ નિયમિત રીતે કરી શકાય છે, પણ જો તમે હાઇ ઇન્ટેન્સિટી ટ્રેનિંગ લઇ રહ્યા હો તો તમારે તમારે બે વર્કઆઉટ વચ્ચે સલાહ પ્રમાણે રેસ્ટ ડે રાખવા જોઇએ. દરેક વ્યક્તિની એનર્જી સિસ્ટમ અલગ અલગ હોય છે અને એના માટે યોગ્ય ઇન્ટેન્સિટીવાળા વર્કઆઉટનું કોમ્બિનેશન પસંદ કરવાથી સારામાં સારું પરિણામ મળે છે. કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ ઇન્ટેન્સિટી એક વખત તમને એક્સરસાઇઝ કરવાની આદત પડી જાય અને તમે સતત 30 મિનિટ એક્સરસાઇઝ કરવા માટે કમ્ફર્ટેબલ થઇ જાઓ તો પછી તમે એની ઇન્ટેન્સિટી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. તમે કેટલું ઇન્ટેન્સ વર્કઆઉટ કરો છો એની પરિણામ પર ઊંડી અસર પડે છે કારણ કે... કેલરી બર્ન : વર્કઆઉટ દરમિયાન કેટલી કેલરી બળે છે એનો સીધો સંબંધ ઇન્ટેન્સિટી સાથે છે. મોનિટરિંગમાં સરળતા : હાર્ટ રેટ મોનિટર અથવા તો પરસીવ ઇગ્ઝર્શન સ્કેલની મદદથી તમે તમારી એક્સરસાઇઝની ઇન્ટેન્સિટી સરળતાથી માપી શકો છો. ટાઇમ સેવિંગ્સ : ઇન્ટેન્સિટી વધારવાથી ઓછા સમયમાં વધારે કેલરી બાળી શકાય છે. ‌‌‌વેરિએશન : વર્કઆઉટ કરતી વખતે એક જ એક્સરસાઇઝમાં અલગ અલગ ઇન્ટેન્સિટીથી વર્કઆઉટ કરવાથી એક જ એક્સરસાઇઝમાં નવી એક્સરસાઇઝ કરવાનો સંતોષ મેળવી શકાય છે. વર્કઆઉટમાં હાર્ડ વર્ક કેટલું હોવું જોઇએ? ⚫ તમારા માટે બેસ્ટ ઇન્ટેન્સિટી લેવલ ક્યું છે એ વાતનો આધાર ફિટનેસ લેવલ અને ગોલ જેવા અલગ અલગ પરિબળ પર હોય છે. ઇન્ટેન્સિટીના ત્રણ અલગ અલગ લેવલ હોય છે જેના પર વર્કઆઉટ કરતી વખતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે. તમે ઇચ્છો તો એક જ વર્કઆઉટમાં આ ત્રણેય ઇન્ટેન્સિટી લેવલનો સમાવેશ કરી શકો છો. ⚫ હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયો : આ કાર્ડિયો કરવાથી મેક્સિમ હાર્ટ રેટ (MHR) 70%થી 85% નોંધાય છે અથવા તો પરસીવ ઇગ્ઝર્શન સ્કેલ પર એ 7થી 8ના આંક પર માપી શકાય છે. આ લેવલ ચેલેન્જિંગ છે અને એના કારણે તમને એટલો હાંફ ચડે છે કે બોલી પણ નથી શકતા. જો તમે હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયોની શરૂઆત કરી રહ્યા હતો ઓછા સમય દરમિયાન હાર્ડ વર્ક કરવા માટે તમે ઇન્ટરવેલ ટ્રેનિંગનું પ્લાનિંગ કરી શકો છો. ⚫ મોડરેટ-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયો : આ કાર્ડિયો કરવાથી મેક્સિમ હાર્ટ રેટ (MHR) 50%થી 70% નોંધાય છે અથવા તો પરસીવ ઇગ્ઝર્શન સ્કેલ પર એ 5થી 6ના આંક પર માપી શકાય છે. સામાન્ય રીતે વર્કઆઉટ દરમિયાન વ્યક્તિ આ લેવલ સુધી પહોંચતી હોય છે. ⚫ લો-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયો : આ પ્રકારની કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ કરવાથી મેક્સિમ હાર્ટ રેટ (MHR) 50%થી ઓછો નોંધાય છે અથવા તો પરસીવ ઇગ્ઝર્શન સ્કેલ પર એ 3થી 4ના આંક પર માપી શકાય છે. વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ અથવા તો આખો દિવસ વોકિંગ જેવી એક્ટિવિટીની સમાવેશ લો-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયોમાં થાય છે. આ અથવા તો બીજા એક્સરસાઇઝ પ્રોગ્રામની શરૂઆત કરતાં પહેલાં તમારા ડોક્ટરની સલાહ ચોક્કસ લો તેમજ તમારું શરીર તમને જે કંઇ કહેવા માગતું હોય એને સાંભળવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમારું શરીર એવાં સિગ્નલ આપતું હોય કે તમે એની પાસેથી વધારે કામ લઈ રહ્યા છો તો તમારા એક્સરસાઇઝ સેશન્સની ઇન્ટેન્સિટી, ફ્રિકવન્સી અથવા તો સમયગાળામાં ઘટાડો કરો. hello@coachsapna.com

અન્ય સમાચારો પણ છે...