તમારા શહેરના લેટેસ્ટ સમાચાર અને ફ્રી ઈ-પેપર મેળવો

ડાઉનલોડ કરો
  • Gujarati News
  • Lifestyle
  • Health
  • If You Can't Sleep For 25 Minutes, Leave The Bed And Read A Book, Stand Up Before Bed And Use Your Mobile; Learn Golden Tips From Expert

ગોલ્ડન રુલ ફોર બેટર સ્લીપ:25 મિનિટ સુધી ઊંઘ ન આવે તો પથારી છોડી પુસ્તક વાંચો, સૂતાં પહેલાં ઊભા રહીને મોબાઈલનો ઉપયોગ કરો; એક્સપર્ટ પાસેથી જાણો ગોલ્ડન ટિપ્સ

એક મહિનો પહેલા
  • કૉપી લિંક
  • અપૂરતી ઊંઘને કારણે નબળી ઈમ્યુનિટી, ડિપ્રેશન, ટાઈપ-2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવાં ક્રોનિક ડિસીઝનું જોખમ વધે છે
  • દરરોજ 30 મિનિટની એક્સર્સાઈઝ કરવાથી અનિદ્રાની સમસ્યા દૂર કરી શકાય છે

કોરોનાકાળમાં અનિદ્રાની સમસ્યામાં 40%નો વધારો થયો છે. આ આંકડો ભલે અમેરિકાનો હોય, પરંતુ કોરોનાકાળમાં ઊંઘ પર થયેલી ખરાબ અસર આખી દુનિયામાં થતી જોવા મળી છે.

અમેરિકન એકેડેમી ઓફ સ્લીપ મેડિસીનના જણાવ્યા પ્રમાણે, ગત વર્ષે થયેલાં એક સર્વેમાં 20% અમેરિકન યુવાનોએ મહામારીને કારણે ઊંઘ ન આવવાની વાત કહી હતી. તો માર્ચ 2021ના સર્વે પ્રમાણે, આવા લોકોની સંખ્યા 60% થઈ હતી.

ઊંઘ શા માટે નથી આવતી અને આ સમસ્યા કેવી રીતે દૂર કરી શકાય નવી દિલ્હીના ન્યુરોલોજી એન્ડ સ્લીપ સેન્ટરના સ્લીપ સ્પેશ્યાલિસ્ટ ડૉ. મનવીર ભાટિયા પાસેથી જાણો...

ઊંઘ ન આવવાના કારણો અને તેનાથી થતું જોખમ
એક્સપર્ટ કહે છે કે, લોકો સૂવા માટે પથારીમાં મોડી રાતે જવા લાગ્યા છે અને સામાન્ય દિવસોની સરખામણીએ વધારે સમય સુધી પથારીમાં પડ્યા રહે છે. તેના લીધે તેમની સર્કેડિયન રિધમ બગડી રહી છે. અપૂરતી ઊંઘને કારણે નબળી ઈમ્યુનિટી, ડિપ્રેશન, ટાઈપ-2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવાં ક્રોનિક ડિસીઝનું જોખમ વધે છે. 50 વર્ષથી વધારે ઉંમરના લોકોમાં 6 કલાકથી ઓછી ઊંઘ લેવાને કારણે ડિમેન્શિયાનું જોખમ વધે છે. રિસર્ચ પ્રમાણે, મહામારીમાં લોકોનું સ્લીપ શિડ્યુઅલ ખરાબ રીતે પ્રભાવિત થયું છે. તેથી સારી ઊંઘ માટે કેટલાક નિયમો અપનાવા જરૂરી છે.

સારી ઊંઘ માટે આ 4 વાતોનું ધ્યાન રાખો
25 મિનિટ સુધી ઊંઘ ન આવે તો પથારી છોડી દો

પથારીમાં સૂતા બાદ જો 25 મિનિટની અંદર ઊંઘ ન આવે અથવા અડધી રાતે ઊંઘ ઊડી ગયા બાદ 25 મિનિટમાં ફરી ઊંઘ ન આવે તો પથારીમાં સૂતા ન રહો. આમ કરવાથી મગજને એવું લાગવા લાગે છે કે પથારીમાં સૂઈ રહેવાથી પણ જાગી શકાય છે. આ સાયકલ તોડો. હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરો. હળવા પ્રકાશમાં કોઈ મેગેઝિન વાંચો. ડીપ બ્રિધિંગ એક્સર્સાઈઝ કરો. જ્યારે તમને એવું લાગે કે હવે તમને ખરેખર ઊંઘ આવી રહી છે ત્યારે જ પથારીમાં સૂવા જાઓ.

બેડ ટાઈમમાં સ્ક્રીન માટે 10 મિનિટ સ્ટેન્ડ રૂલ
યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયા, બ્રેકલેમાં ન્યુરોસાયન્સ અને સાયકોલોજીના પ્રોફેસર ડૉ. મેથ્યુ વોકરના જણાવ્યા પ્રમાણે, સૂતા સમયે મોબાઈલનો પ્રયોગ કરવો તે ઊંઘ માટે વધારે નુક્સાનદાયક છે. આ દરમિયાન જો મોબાઈલનો પ્રયોગ કરવો જ છે તો 10 મિનિટનો સ્ટેન્ડિંગ રૂલ અપનાવો. આ નિયમ પ્રમાણે મોબાઈલનો યુઝ કરતા સમયે ઊભા રહો. ત્યારબાદ પથારીમાં સૂવો અથવા બેસો અને મોબાઈલ દૂર કરો. આમ કરવાથી તમને 10 મિનિટ પછી જ તમને પથારીમાં સૂવાનું મન થશે.

15 મિનિટનો સૂર્ય પ્રકાશ અને 30 મિનિટની એક્સર્સાઈઝ ઊંઘ માટે ટોનિક
ક્લીનિકલ સાયકોલોજિસ્ટ માઈકલ બ્રૂસના જણાવ્યા પ્રમાણે, દરરોજ મિનિમમ 15 મિનિટ સવારે સૂર્ય પ્રકાશમાં પસાર કરવો જોઈએ. જ્યારે સૂર્ય પ્રકાશ આંખ પર પડે છે ત્યારે તે મગજને એક સિગ્નલ મોકલે છે. તેનાથી ઊંઘ લાવતા મેલાટોનિનિ હોર્મોનનો સ્ત્રાવ બંધ થઈ જાય છે. આશરે 13 સ્ટડીના ડેટા પ્રમાણે, જો 30 મિનિટ એક્સર્સાઈઝ કરવામાં આવે તો ગંભીર અનિદ્રાથી પીડિત વ્યક્તિને પણ સામાન્ય સમય કરતાં 13 મિનિટ જલ્દી ઊંઘ આવી શકે છે. સાથે જ એક્સર્સાઈઝ રૂટિન શરૂ કર્યા પછી 20 મિનિટ વધારે ઊંઘ આવે છે.

સૂતા પહેલાં ચિંતાઓને ડસ્ટબિનમાં નાખી દો
યુનિવર્સિટી ઓફ પેન્સિલ્વેનિયાના પેરેલમેન સ્કૂલ ઓફ મેડિસીનમાં એસોસિએટ પ્રોફેસર અને સ્લીપ મેડિસીન એક્સપર્ટ ડૉ. ઈલીન એમ રોસેનાના જણાવ્યા પ્રમાણે, સૂવાના 2 કલાક પહેલાં એક ખાલી પેજ લઈને બેસી જાઓ. મગજમાં આવતા વિચારો તેમાં લખો. આગલા દિવસના વિચારો જે તમને મુંજવી રહ્યા હોય તેનું લિસ્ટ બનાવો. આ તમામ વિચારો લખી કાગળનો ડુચોવાળી તેને ડસ્ટબિનમાં ફેંકી દો. આ એક સાંકેતિક પ્રક્રિયા છે જે વિચારો દૂર કરી મગજ શાંત કરે છે.