શ્વાસ લેવાની રીત બદલો:નાકથી શ્વાસ લેવાથી ઇમ્યૂન સિસ્ટમ સુધરે છે, 13 પ્રકારની કસરત કરવાથી સ્વાસ્થ્ય તો સુધરશે જ અને સાથે મોંથી શ્વાસ લેવાથી થતું ઇન્ફેક્શનનું જોખમ પણ ઘટશે

એવું કહેવાય છે કે જ્યાં સુધી તમે યોગ્ય રીતે શ્વાસ ન લઈ રહ્યા હો ત્યાં સુધી સ્વસ્થ નથી થઈ શકતા. આપણે દિવસમાં અંદાજે 25 હજાર વખત શ્વાસ લઈએ છીએ અને ખાસ કરીને મહામારીના સમયગાળામાં આપણે આ બાબતે સજાગ પણ થયા છીએ. 'બ્રીધ: ધ ન્યૂ સાયન્સ ઓફ અ લોસ્ટ આર્ટ'ના લેખક જેમ્સ નેસ્ટરનું કહેવું છે કે, જો કોરોનાથી કંઈક સારું થયું હોય તો તે એ છે કે લોકો હવે તેમની શ્વાસ લેવાની રીત પર ધ્યાન આપી રહ્યા છે.

આપણે કઈ રીતે શ્વાસ લઇ રહ્યા છીએ તેની અસર શરીરના સેલ્યુલર સ્તર પર થાય છે. રિસર્ચમાં જાણવા મળ્યું છે કે, શ્વાસ લેવાની રીત બદલવાથી આપણા વજન, એલર્જી, અસ્થમા, નસકોરા અને ધ્યાન વગેરે જેવી ઘણી વસ્તુઓ પર અસર થાય છે. આવી સ્થિતિમાં સારી રીતે શ્વાસ લેવામાં કેટલીક એક્સરસાઈઝ તમારી મદદ કરી શકે છે.

આ 13 એક્સરસાઇઝ કરવાથી તમે વધુ સારી રીતે શ્વાસ લઇ શકશે  
1. મોઢું બંધ રાખો

2. નાક ખોલવું
પેટ્રિક મેકિયોનની ધ ઓક્સીજન એડવાન્ટેજની એક એક્સરસાઇઝ નાકને ખોલવામાં મદદ કરી શકે છે. સીધા બેસો, આરામથી નાકથી શ્વાસ અંદર બહાર કરો. ત્યારબાદ બંને નોસ્ટ્રિલસ બંધ કરો. તમારા ફેસને ઉપર નીચે અને ડાબી જમણી બાજુ ત્યાં સુધી હલાવો જ્યાં સુધી શ્વાસ લેવાની જરૂર ન પડે. નાક બંધ હોય ત્યારે સંકોચાયેલા હોઠથી ધીરે શ્વાસ લો. શાંતિથી 30 સેકન્ડથી લઈને 1 મિનિટ સુધી શ્વાસ લો અને તેને પાંચ વાર ફરી કરો.

3. ઊંડા શ્વાસ લો
એક એવરેજ વ્યક્તિ તેના ડાયફ્રેમનો 10% જેટલો નાના ભાગનો ઉપયોગ કરે છે. છાતીથી શ્વાસ લેવાથી હૃદય પર ભાર, ગરદન- ખભાની નસમાં સ્ટ્રેસ અને તમને સતત લો ગ્રેડ સ્ટ્રેસમાં રાખી શકે છે. ડાયફ્રેગમેટિક બ્રીધિંગ એટલે કે પેટથી શ્વાસ લેવાથી આપણે ઊંડા શ્વાસ લઇ શકીએ છીએ અને તેનાથી આપણા ફેફસાં વધુ ઓક્સીજન લઇ શકે છે અને સ્ટ્રેસ ઓછો થશે.

4. પેટથી શ્વાસ લેવો
શરૂ કરવા માટે પીઠ પર સુઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળી લો. એક હાથ છાતી પર અને બીજો હાથ પેટ પર રાખો. ધીરે- ધીરે નાકથી શ્વાસ લો જેથી તમારું પેટ વધે. છાતી પર રાખેલ હાથ હલવો ન જોઈએ. ધીરેથી નાક અથવા સંકોચાયેલ હોઠથી શ્વાસ બહાર ફેંકો અને પેટને તેની જૂની સ્થિતિમાં અનુભવો. આવું 5થી 10 વાર કરો. જ્યારે તમે આ ટેક્નીક સરળતાથી કરવા લાગો તો તેને બેસીને અને ઊભા થઇ પણ કરો.

5. બોલ લો અને તેને રોલ કરો
જ્યારે તમે છાતીમાં શ્વાસ લો ત્યારે ગરદન, ખભા અને છાતીનો ઉપરનો ભાગ બહાર આવે છે અને તે મજબૂત બને છે. જ્યારે શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓ ચુસ્ત હોય ત્યારે તે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવાની પ્રોસેસને અટકાવે છે. ટેનિસ અથવા મસાજ બોલ દ્વારા ઉપરના શરીરની માલિશ કરવાથી આમાં સુધારો થશે અને તે સ્નાયુઓને ઢીલા કરશે અને આરામ આપશે.

6. પેક્ટોરલ રોલ
દીવાલ તરફ ચહેરો રાખીને ઊભા રહો અને બોલને કોલર-બોન પર મૂકો. દીવાલ તરફ વળો અને બોલને અનેકવાર ક્લેવિકલની નીચે આગળ-પાછળ, જમણી-ડાબી બાજુ ફેરવો. આને છાતીની બીજીબાજુ પણ ફેરવો.

7. ઇન્ટરકોસ્ટલ રોલ
એક બાજુથી દીવાલની સામે ઊભા રહો અને દીવાલ સામે તમારો હાથ ઉઠાવો. દીવાલ સાથે હથેળીનો સ્પર્શ કરો. બોલને આર્મ-પિટની અંદર રાખો અને તેને દીવાલની સામે રોલ કરો. બોલને એક ઇંચ બોલ નીચો કરો અને તેનું પુનરાવર્તન કરો. સ્નાયુઓ વચ્ચે ઇન્ટરકોસ્ટલ મસલ્સનો ત્યાં સુધી મસાજ કરો જ્યાં સુધી તમે લોઅર રિબ્સ સુધી ન પહોંચી જાઓ. બીજીબાજુ પણ આ પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

8. અપર બેક રોલ
ફરી જાઓ જેથી, તમે દીવાલ સામે પીઠ દાખવીને ઊભા રહી શકો. તમારા ટ્રેપેઝિયસની ઉપર બોલ મૂકો અને દીવાલ પર ફરી જાઓ. આરામથી બોલને ખભાના બહારના ભાગ પર વળીને અને સીધા થઇને ફેરવો. બીજીબાજુ પણ આ પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

9. નેક રિલીઝ
તમારી પીઠની મદદથી યોગ બ્લોક સાથે નીચે આવી જાઓ અને તમારા માથાની નીચે કોઈ જાડું પુસ્તક રાખો. તમારાં માથાને જમણી તરફ વાળો અને બોલને કાનની પાછળના ભાગમાં રાખો. પાંચ વખત ઊંડા શ્વાસ લો. ત્યારબાદ તમારા ત્રણ અને ચાર વખત વાર હા અને નામાં માથું હલાવો. ત્યારબાદ સાઇડ બદલી નાખો

10. સીધા ઊભા રહી જાઓ
ખોટું પોશ્ચર ડાયફ્રામને અટકાવે છે અને બ્લડ ફ્લો અને પાચન જેવી પ્રવૃત્તિઓને ધીમી કરે છે. પગને સ્ટ્રેચ કરો, પીઠ લાંબી કરવી અને ખભા ખોલવાથી કરોડરજ્જુને ડિકમ્પ્રેસ કરવામાં મદદ કરે છે.

11. કેટ/કાઉ
જમીન પર ટેબલ-ટોપ પોઝિશનમાં આવી જાઓ. જ્યારે તમે શ્વાસ લો તો પેટને નીચે પાડતા હો એ સ્થિતિમાં લાવો, છાતીને આગળની બાજુ દબાણ કરો અને ઉપર જુઓ. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે દાઢીને છાતી પર મૂકો અને કરોડરજ્જુ વાળો. ત્રણથી પાંચ વખત શ્વાસ માટે ગાય અને બિલાડીના યોગની મુદ્રામાં ફેરફાર કરો.

12. પગની વચ્ચે જગ્યા રાખો અને આગળની તરફ ફોલ્ડ કરો

પગ પર ઉભા રહો અને બંનેમાં લગભગ 4 ફૂટનું અંતર રાખો. પગના અંગૂઠાને અંદરની તરફ વાળો. તમારી પીઠની પાછળ હાથ બાંધી દો. શ્વાસ લો, છાતી ખોલો અને હથેળીઓને નજીક લાવો. જ્યારે શ્વાસ બહાર કાઢતા હો ત્યારે આગળની બાજુ ફોલ્ડ કરો અને તમારા હાથને માથા ઉપર લઈ જાઓ. જો હાથ પકડવામાં સમસ્યા આવી રહી હોય તો ટુવાલની મદદ લો. આ જ પોઝિશનનાં 5થી 10 વખત શ્વાસ લો ત્યાં સુધી રહો.

13. સુ-પાઇન સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટતમારી પીઠના બળે સૂઈ જાઓ, છાતી પર ઘૂંટણ ટેકવો અને થોડા શ્વાસ લો. ત્યારબાદ હાથને વિપરિત દિશામાં T આકાર બનાવતા બહાર કાઢો. જ્યારે તમે શ્વાસ છોડો ત્યારે બંને ખભાના બ્લેડ્સને જમીન પર રાખીને ઘૂંટણને જમણી બાજુથી નીચે કરો. તમે ડાબા ખભાને જોઈને ટ્વિસ્ટને વધુ ઊંડા કરી શકો છો. આ સ્થિતિમાં અનેકવાર શ્વાસ લો અને ઘૂંટણને ફરી વચ્ચે લાવો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને તેને ડાબી બાજુ નીચે કરી બીજી દિશામાં ટ્વિસ્ટ કરો.